<<
>>

Описание движений.

Закончив предварительные, крайне необходимые наставления переходим к описанию самих движений, при чем предупреждаем, что обязательное и точное исполнение движений, их порядка и числа только и может гарантировать успех.

Никакие переста­новки или изменения недопустимы. Число упражнений указано «аивысшее. К ним подходите постепенно.

№ 1. Сгибание рук в локтях со стороны.

1 Утром 10 раз. Вечером 5—10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо, рудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко ожмите кисть в кулак. Ладони

бращены кверху. Сильно на­прягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным Fee тело и не спуская локтей.

Вы должны чувствовать, словно »ы со стороны притягиваете ру­ками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки косну­лись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разги байте руки, опять сохраняя непо­движность и сильно напрягая Мускулы. Разгибая руки, вы чув­ствуете, словно вы отталкиваете а стороны большую тяжесть.

Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что ’

Жулаки у вас обращены тылом Рнс- 1

вверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением повер­ните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибв- - 31 —

вать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего кор­пуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движе­ний ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях.

Ноги надо держать сильно напряженными. Дыха­ние ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.

№ 4. Приседание.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бёдра. Выпря­мите хорошо спину. Носки врозь.

Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением при­седайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо.

Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.

Следует выпрямляться, сильно на­прягая мускулы, словно вы подни­маете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.

Дыхание: при приседании—выдох, при поднимании — вдох.

№ 5. Поднимание рук вверх, в стороны.

Утром 10 раз. Вечером 5—10 раз.

Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вы­тяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладо­нями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до вы- — 33 -

соты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.

Дыхание: при поднимании—выдох, при опускании—вдох.

Проделывая эти 5 упра­жнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, N° б, и в течение третьей недели будете делать уже б номеров утром и вечером. № 6. Прилегание. Утром (вначале 5 раз)— 10 раз. Вечером—5 раз.

Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова—прямо, во все время упражнения должны на­ходиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу.

Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в сто­

Рис б.

роны. Опустившись, начинаете опять под­ниматься, но не за­бывайте прямо дер­жать ноги и тело.

Все тело в напря­жении.

Более сильные опираются не на ла­донь, а на растопы­ренные пальцы.

Это упражнение чрезвычайно сильно.

Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании — вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости сво­бодно дышать, не задерживая дыхания.

— 34 —

Через неделю прибавляете следующее — № 7 — упражнение, в течение четвертой недоли делаете 7 упражнений (№№ 1—7).

№ 7. Сгибание кистей.

Утром 10 раз. Ве­чером 5—10.

Станьте прямо.

Ноги вместе. Голову и грудь прямо впе­ред. Руки вытянуты совершенно прямы­ми в стороны. Ку­лаки плотно сжаты.

Ладони вниз. Затем, держа всю руку пря­мо, неподвижно сги­баете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяже­лое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, на­пример, правая рука опускает кисть, левая в это время подни­мает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.

Дыхание ровное и спокойное, без за­держек.

После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой не­дели делаете во­семь упражнений (№№ 1 —8).

№ 8. Сгибание ту­ловища (лежа).

Рис. 8. Утром 10 раз. Ве­

чером 5—10 раз.

Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего. Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оста­вляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги.

35 -

Рис. 9.

приподнимаетесь головой и грудью так.

словно вы хотите под­бородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподни­маются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощуще­ние, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.

Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкап или комод.

Дыхание: при поднимании —выдох, при опускании — вдох. Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели

делаете 9 упражнений (№№ 1 —9).

№ 9. Поднимание рук на высоту плеч.

Утром 10 раз. Вечером 5 —10 раз.

Станьте немного „сутуло”. Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Подни­майте с большим напряжением ле­вую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувству­ете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги дол­жны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.

Можно через день для разно­образия поднимать руки не вперед, а в стороны.

Дыхание — равномерное и спо­койное.

Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1—10).

№ 10. Поднимание ступней.

Утром 10 раз. Вечером 5 —10 раз.

Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напря-

— 36

гая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник воз­можно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.

Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.

Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели

делаете 11 упражнений (№№ 1 — 11).

Ne 11. Сгибание и разгибание рук.

Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.

Встаньте прямо.

Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки Bz локтях. Когда сгибается, напр , левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков. При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.

Дыхание равномерное и спокойное.

Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 — 12).

— 37

№ 12. Повороты и наклонение туловища.

Утром—10 раз. Вечером—5 раз.

Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после по­ворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.

Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.

Дыхание: при наклонениях—вдох, при выпрямлении — выдох.

Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 —13).

Хе 13. Поднимание на носки.

Утром 10 раз. Вечером 5— 10 раз.

Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните на-

ружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, раз­вертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.

38 —

Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании—выдох. Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение

одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 —14).

№ 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук.

Утром Ю раз. Вечером 5 —10 раз.

Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусо­гнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки

опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно дальше назад; наконец.

4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).

Дыхание; при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — вылох. •

Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в тече­ние двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№1-15).

39

' Ке 15. Выбрасывание рук вверх.

Утром 10 раз. Вечером 5 —10 раз.

Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряже­нием поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.

Дыхание: ровное и спокойное без задержек.

По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все каши правила, не узнаете себя. Ваше самочув­ствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов. ■

— 40 —

<< | >>
Источник: Анохин А.К. и др.. ГИМНАСТИКА ПСИХО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ. 1930

Еще по теме Описание движений.:

  1. Анамнез заболевания
  2. Жуйков Ю.С. (Москва)Самопостижение как составляющая поиска смысла жизни и акме
  3. Схема тела и система внутреннего представления
  4. 4.4. Особенности развития познавательной сферы
  5. 1. 2. Краткая история изучения отдельных патологических рефлексов области лица
  6. ФИЗИОЛОГИЯ ПРОИЗВОЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ.
  7. 2. Чувство пассивных движений.
  8. Патогенез.
  9. ИСТЕРИЯ. HYSTERIA.
  10. Параграф второй. Подробное описание разновидностей головной боли, происходящей от расстройства натуры
  11. Параграф третий. Подробное описание разновидностей головной боли вследствие нарушения непрерывности
  12. Описание [терьяка].
  13. КАРТИНЫ БОЛЕЗНЕЙ, ОПИСАННЫХ в «КАНОНЕ»,
  14. О ЕСТЕСТВЕ ОРГАНА И ЕГО ЧАСТЕЙ
  15. 5.5. Примерное описание нормального глаза
  16. Биомеханические параметры циклических движений корпуса у пациентов с болезнью Паркинсона и эссенциальным тремором
  17. Неинвазивная стимуляция спинного мозга для вызова шагательных движений
  18. Описание движений.
- Акушерство и гинекология - Анатомия - Андрология - Биология - Болезни уха, горла и носа - Валеология - Ветеринария - Внутренние болезни - Военно-полевая медицина - Восстановительная медицина - Гастроэнтерология и гепатология - Гематология - Геронтология, гериатрия - Гигиена и санэпидконтроль - Дерматология - Диетология - Здравоохранение - Иммунология и аллергология - Интенсивная терапия, анестезиология и реанимация - Инфекционные заболевания - Информационные технологии в медицине - История медицины - Кардиология - Клинические методы диагностики - Кожные и венерические болезни - Комплементарная медицина - Лучевая диагностика, лучевая терапия - Маммология - Медицина катастроф - Медицинская паразитология - Медицинская этика - Медицинские приборы - Медицинское право - Наследственные болезни - Неврология и нейрохирургия - Нефрология - Онкология - Организация системы здравоохранения - Оториноларингология - Офтальмология - Патофизиология - Педиатрия - Приборы медицинского назначения - Психиатрия - Психология - Пульмонология - Стоматология - Судебная медицина - Токсикология - Травматология - Фармакология и фармацевтика - Физиология - Фтизиатрия - Хирургия - Эмбриология и гистология - Эпидемиология -