Расписание занятий.

Рекомендуем после трехмесячных упражнений не бросать системы; при этом мы вполне уверены, что, кто испытал на себе все благодетельное влияние наших упражнений, тот не оставит их никогда.

Упражняться следует хотя бы через день, при чем следует проделать:

утром: №№ 1, 4, 5, 7, 8, 9, 12, 15; вечером: №№ 2, 3, б, 10, 11, 13, 14.

Кто может, пусть лучше делает упражнения ежедневно: утром №Ne 1 —8, вечером №№ 9—15.

Еще лучше производить утром и вечером все пятнадцать номеров.

Наша система одинаково пригодна решительно для всех, У кого мускулы слабее и развиты меньше, тот и напрягать будет слабее. Но тот лишь делает упражнения меньшее количе­ство раз. Таким образом, собственное физическое развитие яв­ляется лучшим контролем движений.

Для женщин мы рекомендуем только N°Ne 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14 (всего 10 упражнений). Для детей вовсе не пригодна наша система, а для юношей пригодна с 16 лет; зато для пожи­лых, для поддержания угасающей энергии, нашу систему можно рекомендовать.

Упражнения нашей системы развивают буквально всю му­скулатуру:

Руки—Ns-Na 1, 2, 1, 9, 11, 14, 15.

Верхнюю часть груди — N°Na 2, 5, 6, 9.

Живот — №№ 3, 8, 14.

Брюшной пресс — №№ 3, 8, 12, 14.

Верх спины — №№ 2, 5, 9, 14, 15. .

Поясницу — №№ 9, 10, 12, 14.

41 -

Ноги—№№ 4, 10» 13.

Икры — № 13.

Щсю — Ns 8.

Заканчивая изложение своей системы» мы уверены» что каж дый. заботящийся о своем здоровьи, оценит практичность и ги­гиеничность наших упражнений и не замедлит на себе испытать что значит быть здоровым и сильным.

— 42 —

Пользование упражнениями волевой гимнастики при некоторых болезнях.

!. Болезнь органов дыхания

(узкая грудь, астма, начинающаяся чахотка).

(Все движения без напряжения м^ішц).

Поднимание рук вверх, в стороны, № 5 — от 15 до 25 раз. При поднимании кверху — вдох, при опускании — выдох.

дленно и плавно.

2. Сгибание рук в локтях со стороны, № 1, от 15 до 30 раз. Голову прямо, вверх. Дыхание.

3. Сгибание туловища с выбрасыванием рук, №14, медленно, от 10 до 15 раз. Стоять прямо и ровно.

4. Сведение и разведение рук, № 2, медленно. При разве­дении— вдох, при сведении — выдох. От 10 до 20 раз. Стоять прямо и ровно.

‘5. Поднимание рук вперед, № 9. Дыхание медленно. От 15 до"20 раз.

Движения делать в начале лечения только^один раз, утром а через б недель — два раза: утром и вечером. Непременно глу­бокое ' дыхание.

’ ‘ Рекомендуется полоскание горла следующей смесью: взять буры, соли, соды по равной части; этой смеси взять 1 чайную ложку на стакан воды.

Упражнения, безразлично для женщин и мужчин, одни и те же.

Н. Болезни пищеварительных органов

(запоры, геморрой, застой крови, головные боли на этой почве).

1. Выбрасывание рук вверх (с напряжением), № 15 —10 раз.

2. Приседание, № 4 (без напряжения). Быстро, от 10 до 25 раз.

— 43 —

3. Сгибание туловища лежа (с напряжением). От 8 до 10 раз.

4. Повороты и наклонения туловища (с напряжением), Хе 12,— 10 раз.

5. Прилегание (без напряжения), 6,— от 3 до- 10 раз.

6. Поднимание ног по очередй (без напряжения). Быстро (в начале медленно). От 5 до 15 раз.

Хе 6 женщинами не делается.

Помимо упражнений рекомендуем утром, натощак, выпивать стакан холодной воды.

Хорошо упражнения делать два раза в день. Времени займут очень мало, а пользу принесут несомненную.

III. Болезни обмена веществ

(ожирение, худоба).

Соответствующие режимы, питание или диэта, конечно, очень важны.

Ожирение.

(Все номера с напряжением).

1. Приседание, Хе 4,—10 раз.

2. Прилегание, № 7,-5 раз (10).

3. Сгибание туловища лежа, Хе 8,—10 раз.

4. Повороты и наклонения туловища, № 12,—15 раз.

5. Поднимание ног по очереди, № 3,—100 раз.

6. Поднимание на носки, Хе 13,—15 раз.

7. Сгибание туловища с выбрасыванием рук, Хе 14,-10 раз. Утром и вечером.

Хе 5 женщины не делают.

Худоба, '

(Все номера без напряжения. Медленно).

Утром и вечером.

1. Поднимание рук вперед, Хе. 9, 10,-20 раз. Стоять прямо.

2. Приседание, № 4, 5,—15 раз.

— 44

3. Сгибание туловища стоя, № 14,—10 раз.

4. Сведение и разведение рук, № 2,—10 — 20 раз.

5. Прилегание, N® 6,—1—5 раз.

Повторяем: ’необходимо усиленное питание (молоко, масло шоколад, больше мучного, яйца, дичь, мясо и т.д.).

Для мужчин и женщин все номера безразлично.

IV*. Сутуловатость.

(Плохая осанка, походка).

1. Поднимание рук вверх, Ns 5, быстро, 10 — 20 раз.

2. Сгибание рук в локтях, Ns 1, с напряжением, 10 раз.

3. Приседание, №,4, прямо и ровно, 15 — 20 раз.

4. Сгибание кистей, Ns 7, прямо, 20 — 30 раз.

5. Выбрасывание рук вверх, Ns 15, 25 — 40 раз.

6. Поворот и наклонение туловища, Ns 12, 10 — 20 раз.

7. Сведение и разведение рук, №2, 15 — 25 раз.

Для мужчин и женщин одинаково. Утром и вечером.

V*. Для слабых пожилых.

(Без всякого напряжения).

1. N° 5.......................... 5 — 10 — 15 раз

2. № 10....................... 10—15 — 20 „

3. № 2.......................... 5—10 — 15 „

4. № 13 ...................... 15 — 20 —25 „

5. № 14....................... 5 — 10—15 „

6. № 1 ..... 10-15-20 „

7. № 15- .... - 15 — 20 — 25 „

Мы привели только такие случаи, когда пользование нашими упражнениями, при точном и регулярном выполнении, принесет больным несомненное облегчение. ,

— 45

Главные требования, которым должно удовлетворять правильно развитое тело мужчины и женщины.

МУЖЧИНЕ.

Рост: Малый — ниже 165 сайт.; средний —166 — 170 сайт.; высокий — выше 170.

Вес: На 1 с. роста приходится 1,08 —1,1 ф.; т.-е. при росте в 170 с. вес равен 170X1,08— 173 ф. или 170 X Ы — 187 фунтов; минимум на 1 с. роста 1 ф. веса, а максимум на 1 с. роста ІЗ Ф-. т.-е. при росте 170 с.— вес колеблется от 170 до 22Л ф.

Грудь. Окружность (меряется на уровне нижнего конца ло­патки и через соски) у женщины под грудными железами, пр» вдохе и выдохе (руки вниз) должна равняться не менее ¹/г роста. Нормально же вниз больше на 5 сайт., т.-е. при росте 170 с.— —85 или 90 сайт.

Талия, наоборот,— меньше половины роста на 10 сайт., по крайней мере.

Окружность шеи (на уровне так наз. Адамова яблока), руки, -согнутой в локте (плечо) и икры должны быть одинаковы.

ЖЕНЩИНА.

Рост. Малый — ниже 155 сант., средний —155 —165 сантиметр., высокий —выше 165 сант.

Вес. Минимумов 1 сант. роста —0,8 ф. и максимум —1,1 ф., (т.-е. при росте 160 с. вес колеблется от 130 до 175 фунт.).

Грудь. Окружность (под грудными железами) равна Проста (т.-е. при росте в 160 сант.— 80 сант.).

. Таз. Окружность минимум на 10 сант. больше окружности груди. Остальные размеры такие же, как и мужчины.

Талия. При росте в 160 сант. (среди.) —65 сант., минимум — 56 сантим., максимум — 68 сант. (окружность талии у Венеры/ Милосской).